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172cmで82kgになったのを半年で67kgまで戻した話 その4

この3日間ほど自分の体験でのダイエットの話を語ってきたけれども、今日はダイエットにおける筋トレに関して書いていこうと思う。ダイエットでの運動を語る際に、有酸素運動派と筋トレ派がいると思う。もちろん両方やる派もいるのだけれども。筋トレ過激派は、「筋トレをすれば痩せる、有酸素運動は要らない」と主張する。その辺について書いていこうと思う。

 

身体の筋肉量が増えれば基礎代謝量が上がる。つまり生きているだけで1日における消費カロリー量が上がるわけだ。ということは、これといって運動しなくても太りにくくなるというわけである。これが筋トレダイエットの基本理論と言えるだろう。

 

ただし筋肉量が増えたところで実際の基礎代謝量の上昇はそれほどでもないらしい。だから短期間に体重をとにかく減らしたいという場合は、筋トレだけやってても、短期的な結果を見れば、むしろ体重が増えるという結果になってしまう。

 

手っ取り早く体重を減らすならやはり有酸素運動なのである。ただし有酸素運動は筋肉も削っていく。

 

筋トレ過激派が有酸素運動を嫌うのは、筋肉が削れるからである。彼らは筋肉を崇めているから、少しでも筋肉を失う可能性のある行動は排除する。だから有酸素を否定したりする。

 

ここで問題とするべきは、ダイエットの主たる目的である。

 

「体重を減らしたいのか」

「体型をコントロールしたいのか」

 

脂肪と筋肉を比較した時、筋肉の方がずっと重い。だから筋肉を増やすというのは身体は締まった見た目になるのだけれども、体重は思ったよりも下がらないという状態になる。

 

だから体重だけ減ればいい、身体の中身は関係ないという場合は、筋トレはある意味では要らないと思う。ただ、体重が目標値にいっても筋肉がないので基礎代謝は減っている。よってリバウンドにはものすごく注意する必要がある。

 

まぁ結局はバランスだよねって話で、筋トレもやるべきだし、有酸素もやる。これがそこそこの速さで体重を減らしつつ、筋肉量も増やしてリバウンドしない身体作りの秘訣なんだと思う。

 

私がやった筋トレはスクワットと腹筋くらいである。太ももの筋肉は人体で最大の筋肉であるので、ダイエット目的で筋トレするならスクワットやらない理由がないし、道具もいらない、隙間時間にできるなど、やるしかない種目である。

 


【みんなで筋肉体操】スクワット ~ 強靱な足腰をつくる

 


【みんなで筋肉体操】腹筋 ~ 凹凸ある腹筋をつくる

 

腹筋に関しては減量という目的にはさほど効果がない種目なのだが、腹の脂肪が減ってきた際に、いい塩梅の腹筋にするために筋トレをするといった感じでやっていた。昔ながらの上体起こし?はよろしくない理論にのっとって、最近の方法でやったのだが、確かに上体起こしで回数こなしているよりも効果的だったと思う。

 

あとはこれである

 

うちにはもともと65cmのバランスボールはあるのだが、そこまで活用頻度は高くなかった。使わないとバランスボールはかなり置き場所をとる邪魔な存在である。そこで導入したのがバランスディスクである。

 

正直、もっと早く購入するべきだったと猛烈に反省した。安いのに効果的。場所を取らない。最高のトレーニンググッズだと思った。

 

上に立ったり、座ったりといろいろ使えるのだが、最悪クッションとして生きる道があるのがいい。椅子の座面にでも置いとくだけで体幹レーニングもどきになる。

 

よくやったのが寝ながら腰、尻の下にバランスディスクを入れて、身体の伸びをしつつ、そのまま足上げ腹筋なんかをしながらスマホいじり。寝っ転がってスマホをいじっている自堕落な時間を、過酷なトレーニングとしたのである。

 

話はちょっと変わるが、サイズを考えずにアマゾンで買ったジーンズがあった。82kg時には太ももまでしか引き上げることができなかった。返品できたのだが、申し訳なかったのでダイエットの目標とすることにした。67kgの現在では普通に履けるまでになっている。むしろ少し緩い。ちょっと小さい服を買うというのもダイエットのコツなのかもしれない。

 

4日間に渡って書いてきたが、整理すると

  • 頑張り目にウォーキング
  • ゆるく食事制限
  • たまに走る
  • ゆるく筋トレ
  • バランスディスクで体幹レーニン

こんな感じで172cm、82kgから67kgまで半年ほどで落とせたので参考にしてほしい。身長から計算する標準体重は65kgなので、もうちょっと落としたい気持ちもあるのだが、買ったジーパン履けたので無理することもないかなと。むしろ67kg前後で維持する方向で行動していくのが大切だと思っている。

 

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